夏の疲れを癒やす献立

暑さが続く毎日、体調を崩さないためにも栄養バランスのとれた食事を心がけたいですね。

　今回は夏バテを感じる人にもおすすめの、さっぱりしながらも必要な栄養がとれるレシピを紹介します。夏野菜とたんぱく質を積極的にとり入れて、残暑の季節も元気に過ごしましょう。

（料理と文・高橋順子さん）

サバのバジル煮

バジルはシソ科の植物で、血流改善、精神安定など多くの効果があります。生のバジルでサバを煮ると香ばしくなります。

材　料 （２人分）

●バジル（葉の部分）：20㌘　●水：1/4カップ　●酒：大さじ１　●生サバ：２切れ　●塩：一つまみ

●小麦粉：適宜　●オリーブオイル：小さじ２　●しょうゆ：小さじ１

●ニンニク：一かけ

●作り方●

①バジルは水、酒とともミキサーにかけてペースト状にする。またはすり鉢でする。

②サバに塩をふって５分おき、クッキングペーパーで水分をふきとる。小麦粉を全体に薄くまぶす。

③フライパンをよく熱し、オリーブオイルをひき、サバを皮目から入れる。弱火で４分ほど焼き、裏返す。

④水と酒を加えた①のバジルのペーストとしょうゆ、すりおろしたニンニクを加え、強火で加熱する。沸騰したら弱火にし、ふたをして３分ほど煮る。皿に盛り、煮汁がゆるければ煮詰めてかける。

豚とトマトの蒸しマリネ

火を使わずレンジで調理できます。トマトと豚のうまみで、さっぱりとしながらも栄養が取れます。

材　料 （２人分）

●トマト（大）：１個　●豚薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）：200㌘　●塩：小さじ1/2●タマネギ：1/5個　●乾燥ワカメ：適宜

●作り方●

①豚肉を広げ、塩をまんべんなくまぶす。

②トマトは８等分にくし切りにし、一つずつ豚肉を巻き付ける。

③②を耐熱容器に並べラップをして６００㍗で４分加熱。そのまま５分置く。

④タマネギをみじん切りにし、豚肉とトマトから出た汁に浸して10分ほどおく。皿に具と汁を盛り、もどしたワカメを添える。

塩漬け豆腐とトマト

塩漬けすると、味が凝縮されて一味違う豆腐になります。これをトマトと合わせてイタリア風の前菜に。残った豆腐はサラダやスープの具などに。

材 料 （２人分）

●豆腐（木綿または絹）：１丁

●塩：小さじ1

●トマト：１個

●梅干し：1/2個分

●マヨネーズ、オリーブオイル、塩、コショウ、きざみネギ：各適宜

●作り方●

①豆腐を十文字に切り４等分し一晩水切りする。豆腐一切れにつき塩１㌘（小さじ４分の１）をまぶし、一つずつクッキングペーパーで包む。保存容器に入れ、冷蔵庫で２日寝かせる。

②マヨネーズとたたいた梅干しを混ぜ、トマトの輪切りに塗り、スライスした豆腐をのせる。仕上げにオリーブオイル、塩、コショウ、きざみネギをかける。

焼き枝豆

枝豆をフライパンで焼くと、香ばしさとうまみがアップ。塩が鍋底にこびりつかないためにも、油は必ずひきましょう。

材 料 （２人分）

●枝豆：200㌘

●植物油：大さじ１

●ニンニク：一かけ

●塩：適宜

●作り方●

①枝豆は洗って塩をまぶして５分おく。洗ってざるにあげておく。

②フライパンに植物油をひいて枝豆を重ならないように並べ、ふたをして火にかける。中火で４～５分加熱し焼き色をつける。

③ニンニクのみじん切り、塩、水大さじ１を加え、ふたをして２分ほど蒸し焼きにする。

※カレー粉、ブラックペッパー、しょうゆ、ラー油などで味付けしてもよい。